ПОДГОТОВКА К ВОСХОЖДЕНИЮ! Физическая форма.


Первый и самый важный вопрос, который мы себе задаем, как только наметили очередную Высокую цель - "Как подойти к моменту восхождения в оптимальной физической форме?".

Давайте разберемся!


По своей физиологической сути процесс восхождения на вершину - это длительная, периодами постепенная, а периодами взрывная, нагрузка в первую очередь на сердечно-сосудистую систему и уже как вторичный результат на прочие системы организма (нервную, дыхательную, выделительную и пр.). От того, насколько готово Ваше сердце, сосуды и кровь к этим нагрузкам зависит успех и качество Вашего восхождения.

Готовим СЕРДЦЕ и СОСУДЫ к восхождению заранее!

Начинайте свой этап подготовки не позднее, чем за 3 месяца до заветной даты. В идеале вести регулярный поддерживающий ритм жизни и тренировок. Наш выбор кардиотренировки. Оптимальным видом кардиотренировок, наиболее комплексно задействующим необходимые группы мышц и приближающимся по кислородным нагрузкам к условиям восхождения является БЕГ.

Забудьте про существование беговых дорожек в зале! Нас интересует только бег, наиболее приближенный к условиям восхождения!

Секреты правильного бега:

1. Регулярность. Старайтесь придерживаться определенного графика и не допускать многодневных провалов в тренировках.

2. Постепенное увеличение интенсивности нагрузок. Именно постепенное, прислушивайтесь к своему организму. Хорошо прошедшая тренировка - это состояние промежуточное между "хорошо пробежался" и "чуть не умер". Каждая последующая тренировка должна приближать вас к новому уровню работы организма, а для этого нужно перейти через черту комфорта, но не "шагайте" быстро и слишком далеко, иначе вы рискуете подойти к восхождению на выработке ресурса.

3. Бег на естественном рельефе. Бегайте по земле, камням, траве и прочим природным прелестям. Дайте возможность своим мышцам и суставам работать в удовольствие и с максимальной здоровой эффективностью. Кроме того чувство равновесия на переменном рельефе при восхождении вам очень пригодится!

4. Бег с перепадом высот. Без этого нам не обойтись. Только бег в гору и с горы (по естественному рельефу) может служить приближенной моделью нагрузки на мышцы, связки, суставы, сердце и сосуды при восхождении. Если для вас это новый опыт - подходите к нему постепенно. Вы живете в абсолютно равнинной местности - лестницы Вам в помощь! На дворе зима - отлично, не упускайте возможность побегать по снегу, в горах вы с ним еще встретитесь!

5. Бег с интервальными перепадами нагрузок. Комфортная работа сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем при быстрой смене ритма и интенсивности нагрузки - то, чего вы должны добиться через 3 месяца тренировок (кому-то понадобиться больше времени). Постепенно включайте в свои тренировки ускорения, как на прямой, так и в гору.

6. Защищенный бег. Выбирайте правильную обувь и при необходимости пользуйтесь эластичными наколенниками - любите свои суставы и связки, они вам еще пригодятся.

7. Бег без фанатизма и ненужных нагрузок (если вы не готовитесь к призыву в спецназ или выполнению норматива КМС). Не бегайте на жаре и под палящим солнцем, не пейте во время бега (это создаст неправильную нагрузку на сердце и сорвет тренировку), не бегайте в изначально плохом самочувствии, не бегайте на носках - убьете икроножные мышцы (соблюдайте оптимальную позицию перехода стопы пятка-носок), не догоняйте (если вы бегаете в паре, постарайтесь следить за своим темпом. Вы соревнуетесь только с собой.). Всегда разминайтесь перед бегом - дайте своим мышцам разогреться, и не обрывайте резко нагрузку после тренировки (прогуляйтесь в спокойном темпе 500 - 1000м, сделайте упражнения на растяжку поработавших мышц и связок).

8. Последний, но очень важный пункт - получайте удовольствие от процесса тренировок! Эндорфины укрепят сосудистую стенку и подарят вам положительный эмоциональный заряд на весь день.

Готовим КРОВЬ к кислородному голоданию!

На восхождении с набором высоты туго придется эритроцитам, именно им, красным кровяным тельцам, в спринтерском темпе переносить кислород к тканям в условиях его возрастающего относительного недостатка (с набором высоты снижается не абсолютная концентрация кислорода в воздухе, а его парциальное давление). Чтобы облегчить их жизнь в наших силах сделать их популяцию в крови больше и подкинуть им трехвалентного железа (необходимо для связывания кислорода).

Для увеличения концентрации эритроцитов в крови метод один - подарить себе минимум 10 дней активного трекинга в горах высотой не менее 3000м, не ранее чем за 1.5 - 2 месяца до основного восхождения (наиболее высокая концентрация сохраняется в течение 2-ух-3-ех недель, далее постепенно падает).

С железом проще - можно прикупить таблеток ферритина в аптеке и включить в свой рацион яблоки и печень.

Не забудем про ИМУННУЮ и НЕРВНУЮ системы!

Это два стража и гаранта нашей адаптации. Без их слаженной работы до нагрузок на сердце может и не дойти. Часто мы планируем восхождения в местах, удаленных от нашего привычного проживания, меняем географию (широту/долготу) и климат. Не забывайте, что кроме акклиматизации высотной есть еще и акклиматизация широтно-долготная (связанная с резкой сменой климатических зон). Чтобы организм встретил встряску достойно, поможем ему следующим образом:

1. Не болеем как минимум в течение месяца до отъезда.

2. Закаляемся, если для вашего организма по личному опыту смена температур является положительным стрессом.

3. Соблюдаем здоровый режим сна-бодрствования (без ночных сидений за компьютером)

4. Минимизируем психологические стрессы в семье и на работе

5. По желанию травяной естественный допинг: шиповник, имбирь, элеутерококк, золотой корень.


ВАЖНО!!! Вышеприведенные рекомендации даны применительно к людям, не страдающим какими-либо хроническими заболеваниями органов и систем, химическими зависимостями и психическими расстройствами!



Избранные посты
Недавние посты
Архив
Поиск по тегам
Мы в соцсетях
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square

© 2023 Имя сайта. Сайт создан на Wix.com